شنا یک تمرین هوازی (Cardio) فوق‌العاده برای تقویت کل بدن است که به تقویت قلب، ریه‌ها و عضلات بدن کمک می‌کند. اما علاوه بر شنا کردن در استخر، تمرینات قدرتی و استقامتی خارج از آب می‌توانند به طور چشمگیری عملکرد شناگران را در استخر بهبود دهند. این تمرینات به تقویت عضلات خاص بدن، افزایش قدرت و سرعت و همچنین بهبود تعادل کمک می‌کنند. در این مقاله، به بررسی بهترین تمرینات برای افزایش سرعت در شناگران و همچنین نحوه استفاده از تجهیزات شنا برای ارتقای کارایی تمرینات خواهیم پرداخت.
شنا به‌طور طبیعی برای افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبی‌عروقی مفید است، اما برای بهبود سرعت و قدرت، باید تمرینات مکملی را انجام دهید که عضلات شما را به چالش بکشد. این تمرینات می‌توانند به بهبود عملکرد در استخر کمک کرده و شما را برای رقابت‌های حرفه‌ای آماده کنند.
در اینجا به 5 تمرین که جزو بهترین تمرینات برای افزایش سرعت در شناگران است اصلی جهت افزایش بازدهی در استخر اشاره می‌کنیم که می‌تواند به شناگران در بهبود سرعت و قدرت کمک کند:
تعداد ست‌ها: 5 x 3 با 1 دقیقه استراحت
چرا این حرکت؟ تمرین تک‌دست، تعادل و تقارن را برای شنای آزاد فراهم می‌سازد و به شما کمک می‌کند که حرکت‌های چرخشی و کششی را در شنا بهتر انجام دهید.
چگونه انجام شود؟ به پشت خود دراز بکشید و یکی از وزنه‌ها (Kettlebell یا دمبل) را در دست راست خود نگه دارید. با فشار آوردن به پای راست، بدن خود را به سمت چپ بچرخانید، سپس به نقطه اول برگشته و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.
تعداد ست‌ها: 6 x 3 در 3 الی 5 دقیقه، این حرکت جزو یکی از بهترین تمرینات برای افزایش سرعت در شناگران است.
چرا این حرکت؟ این تمرین مشابه حرکت چرخشی پرشی (Flip Turn) است که به افزایش سرعت و قدرت در انجام چرخش‌های سریع در استخر کمک می‌کند.
چگونه انجام شود؟ دست‌ها را به بالای سر ببرید و به حالت اسکات بروید، سپس به‌صورت انفجاری به بالا بپرید و به آرامی بر روی زمین فرود آیید.
تعداد ست‌ها: 5 x 5 با کمترین استراحت
چرا این حرکت؟ ددلیفت Hex bar برای ساخت ران‌های قوی بسیار موثر است که برای انجام حرکت‌های لگد زدن و چرخش در آب ضروری هستند.
چگونه انجام شود؟ پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست از دو طرف دستگیره‌های Hexbar را بگیرید. با صاف نگه داشتن پاها، وزنه را از زمین بلند کرده و حرکت را تکرار کنید.
تعداد ست‌ها: 8 x 4 از هر طرف
چرا این حرکت؟ این تمرین به تقویت کشش در دستان شما که در شنا بسیار حیاتی است، کمک می‌کند.
چگونه انجام شود؟ در روبروی دستگاه سیم‌کشی قرار بگیرید و دسته سیم‌کش را در دست راست خود بگیرید. دست راست خود را به‌صورت مشت به بیرون فشار دهید، سپس به نقطه اول بازگشته و این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
تعداد ست‌ها: 8 x 4 با کمترین استراحت
چرا این حرکت؟ نیروی رانشی در آب عمدتاً از کشش‌های شانه‌ها و عضلات پشت ایجاد می‌شود. بنابراین بارفیکس به تقویت عضلات بالاتنه کمک کرده و قدرت لازم برای بالا بردن بازده کار در شنا را فراهم می‌کند.
چگونه انجام شود؟ از میله بارفیکس آویزان شوید و بدن خود را به بالا بکشید تا چانه شما از میله عبور کند. سپس حرکت را تکرار کنید.
تعداد ست‌ها: 8 x 4 در عرض 3-5 دقیقه
چرا این حرکت؟ این تمرین به تقویت عضلات شانه کمک می‌کند و مشابه حرکت Armbars است که برای شناگران ضروری است.
چگونه انجام شود؟ یک دمبل یا Kettlebell را به بالای سر برده و در این وضعیت به‌طور صاف بایستید. سپس 30 تا 40 متر راه بروید، در حالی که شانه‌ها و لگن شما در یک راستا قرار دارند.
علاوه بر تمرینات قدرتی ذکر شده که جزو بهترین تمرینات برای افزایش سرعت در شناگران است، استفاده از تجهیزات شنا نیز می‌تواند در افزایش قدرت و سرعت شما در استخر کمک کند. لوازم شنا مانند فین‌ها، تخته شنا، و تیوب‌های مقاومتی می‌توانند برای تمرینات استقامتی و قدرتی مفید باشند. این تجهیزات به شناگران کمک می‌کنند تا عضلات خاصی را به طور دقیق هدف قرار دهند و تکنیک‌های مختلف شنا را تقویت کنند.
برای بهبود هرچه بیشتر قدرت و سرعت در شنا، شرکت در کلاس های شنا می‌تواند بسیار مفید باشد. این کلاس‌ها معمولاً شامل تمرینات تخصصی و پیشرفته‌ای هستند که به شناگران کمک می‌کنند تا تکنیک‌های خود را بهبود دهند و از آسیب‌های ناشی از شنا جلوگیری کنند. با شرکت در این کلاس‌ها، می‌توانید تمرینات خود را تحت نظارت مربیان متخصص انجام دهید و از تجربیات دیگر شناگران بهره‌مند شوید.
برای افزایش سرعت و قدرت در شنا، تمرینات استقامتی و قدرتی خارج از استخر به‌طور قابل توجهی می‌توانند بهبود عملکرد شما در آب را تسهیل کنند. علاوه بر این، استفاده از تجهیزات شنا و شرکت در کلاس‌های شنا می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات خود را دقیق‌تر و مؤثرتر انجام دهید. با اجرای تمرینات بالا و توجه به تمرینات قدرتی، شما قادر خواهید بود که به رکوردهای جدیدی در شنا دست یابید و عملکرد خود را در استخر به طور چشمگیری بهبود دهید.
تمرینات خارج از آب، مانند تمرینات قدرتی، استقامتی و تعادلی، عضلاتی را تقویت می‌کنند که در شنا کمتر درگیر می‌شوند. این تمرینات به افزایش قدرت بدنی، بهبود تکنیک، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و در نهایت افزایش سرعت در استخر کمک می‌کنند.
در فصل تمرین‌های اصلی، انجام ۲ جلسه تمرین بدنسازی در هفته کافی است. اما در فصل‌های غیر مسابقه‌ای، ۳ تا ۴ روز در هفته تمرینات قدرتی توصیه می‌شود، البته با کاهش حجم تمرین شنا برای حفظ تعادل بدنی.
در نزدیکی مسابقات، تمرکز اصلی تمرینات باید روی سرعت و تکنیک باشد. تمرینات سنگین قدرتی بهتر است در دوره‌های آماده‌سازی یا فصول غیر رقابتی انجام شوند.
استفاده از مطالب فروشگاه اینترنتی شهر شنا فقط برای مقاصد غیرتجاری و باذکر منبع بلامانع است. کلیه حقوق این سایت متعلق فروشگاه شهر شنا می‌باشد.
